겨울운동, 스트레칭 준비 됐나요?

추운 날씨에 발목 · 무릎 · 어깨 등 다칠 위험 높아
최소한 10~20분 이상 몸 풀어야 운동효과도 만점  

 

몸과 마음이 움츠러 드는 겨울철일수록 적당한 운동으로 건강을 유지해야 한다. 

하지만 겨울철 운동에서 무엇보다 중요한 것이 바로 준비운동이다. 

근육과 관절의 유연성이 떨어지고 에너지 효소의 활성도가 낮아져 

운동능력 저하와 부상의 위험성이 커지기 때문이다. 

준비운동은 10~20분 정도로 근육과 인대 등을 서서히 늘려 신체의 유연성을 높여 주는 스트레칭을 실시한다. 

또 발목 무릎 허리 어깨 목 등 신체의 주요 관절을 충분히 풀어 줘야 한다. 

스트레칭 때 주의사항은 반동을 주지 말고, 10~15초 정도 동작을 멈춰 운동 효과를 극대화하는 것이다. 

또 낮은 단계에서 높은 강도로 실시하도록 한다. 

운동 후에는 정리운동을 통해 항진돼 있는 심박수, 혈압 등을 운동 전 수준으로 낮춰 준다. 

정리운동은 천천히 걷거나 체조, 스트레칭이 좋다.

 

◇골프 = 허리, 어깨 부상이 잦다. 간혹 언 땅을 잘못 치면 주관절(엘보~팔꿈치)에 골절을 입는다. 

원인은 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 튀어나온 뼈에 붙어 있는 힘줄에 무리가 가서 

힘줄이 들뜨거나 힘줄 내부에 미세한 파열로 통증이 발생한다. 

엘보가 재발하는 경우는 25%, 만성화는 40%로 상당히 높다. 

상태가 심한 경우 수술이 필요하다. 

어깨에는 '회전근개'라는 힘줄이 있는데 

이것이 미세하게 늘어나거나 찢어지는 상태가 만성 어깨 관절통의 주요 원인. 

흔히 운동 후 어깨가 아프고 굳으면 오십견을 의심하는데 이중 상당수가 회전근개 파열이 원인이다. 

대부분 진통소염제나 하이알 주사, 온열치료, 운동요법으로 효과를 볼 수 있다. 

2주 이상 어깨통증이 지속되면 내시경 수술을 고려해야 한다. 

골프 부상 치료는 물리치료가 가장 일반적. 급성 부상은 휴식, 얼음찜질 등을 통해 치료한다.

 

◇스키 = 해마다 4만명 이상이 전방십자인대 상해가 발생한다. 

스노우보드는 1000명당 4∼6명이 부상을 입는 것으로 조사되고 있다. 

손상 부위는 주로 얼굴과 무릎 순이며 관절 뼈 인대손상 골절 등이 많다. 

스키는 심폐 지구력과 무산소성 능력, 하체근력, 평형성, 민첩성, 순발력 등이 요구된다. 

몸이 피곤하고 지쳐있을 때 스키를 타는 것은 부상 위험이 높다. 

따라서 2시간 이상 계속해서 스키를 타지 않아야 하며 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 

가장 흔한 손목 골절에는 뼈를 맞추고 깁스를 해서 치료한다. 

하지만 뼈가 치유된 후에도 통증이 지속되는 경우(전체의 30%) 손목의 삼각연골 손상인 경우이다. 

손목 관절 속에 있는 삼각연골은 연골 손상 중 가장 흔한 부위. 

이곳을 다치면 방사선 검사에도 나타나지 않으면서 손목을 움직일 때 거북하고 손을 움직이면 통증을 느낀다. 

이런 경우는 내시경을 이용한 수술이 필요하다. 

 

◇실내운동 = 실내운동도 충분한 준비가 필요하다. 

따뜻한 실내에서도 충분히 몸을 풀어 근육을 이완시켜야 한다. 

특히 실내운동의 최대 효과를 거두기 위해서는 운동복과 운동화, 운동도구 등 용품과 장비에 신경을 쓸 필요가 있다. 

러닝머신의 경우 폭과 길이가 긴 것이 좋다. 

초보자의 경우 뒤로 떨어지는 사고가 발생하는데 빠른 속력에서 뛰다가 사고를 당하면 위험하다. 

안전장치 확인도 필수. 빠르게 달리다가 급히 멈출 일이 생길 때 자동으로 멈춰주는 시스템이 돼 있는 것이 좋다. 

실내외를 막론하고 운동복은 기능성을 고려해 선택해야 한다. 

착용감이 편한지, 땀의 흡수와 건조가 신속히 되는지 따져보아야 한다. 

두꺼운 옷보다는 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 

옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도 체온조절이 자연스럽게 되기 때문이다. 

신발은 가볍고 기능적인지를 살펴보아야 한다. 발이 편해야 운동효과도 크고 장시간 운동이 가능하기 때문이다.