잠, 7 ~ 8시간 자야 대사증후군도 '잠잠'

★ 잠, 7 ~ 8시간 자야 대사증후군도 '잠잠' ★

 

* 주요 대사증후군 요인 고혈압… 과소수면 집단서 혈압 높아져
* 6시간 미만 8시간 이상 자면 대사증후군 유병률도 1.8배↑
* 웅크리지 말고 반듯하게 취침… 편한 자세보다 올바른 자세로
* 잠들기전 스트레칭 숙면 도움… 기상후에도 가볍게 근육 운동

↑ 수면시간을 적절하게 유지하는 사람은 잠이 부족한 사람이나 많은 사람에 비해 대사증후군 위험도가 낮다. 문화일보 자료사진

 

 

14일 대한간호학회지 최신호(45권 3호)에 게재된 '대사증후군집단의 주관적 건강상태에 

 

영향을 미치는 요인 및 수면시간과 대사증후군 위험요인과의 관계(인하대 간호학과 연구팀)'

연구논문에 따르면 제5기 국민건강영양조사(2010∼2012)를 분석한 결과, 수면특성은

한 개인의 주관적 건강상태는 물론 대사증후군과 밀접한 관계가 있었다.

◇ 적정수면이 혈압효과 개선 = 하루 6∼8시간의 적정 수면을 취하는 사람은

이보다 적게 자거나 많이 자는 사람들에 비해 수축기 및 이완기 혈압이 개선됐다.

고혈압은 대사증후군의 주요 요인이다.

대사증후군이란

만성적인 대사 장애로 인해 내당능 장애(당뇨의 전 단계, 공복 혈당이 100㎎/㎗보다 높은 상태),

고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥경화증 등의 여러 가지 질환이

한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 것을 의미한다.

5가지 중에 3가지 이상이 나타나면 대사증후군으로 본다.

연구팀은 수면과 관련해서는 6시간 미만을 과소수면, 6시간 이상 9시간 미만을 적정수면,

9시간 이상을 과다 수면으로 분류했다.

이 결과 정상집단의 경우 과소수면은 10.7%에 불과했지만,

대사증후군 집단에서는 과소수면을 겪는 사람이 13.7%로 높았다.

특히 과소수면 집단은 대사증후군 위험요인 중 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 높은 것으로 분석됐다.

기존 연구에서도 하루 평균 수면시간이 6시간 미만이거나 8시간 이상인 경우

대사증후군 위험 요인 개수가 증가한 것으로 보고됐다.

또 다른 연구에서는 중년 성인의 경우 하루 평균 수면시간이 7∼8시간인 경우에 비해

6시간 미만인 경우 대사증후군 유병률이 1.83배 높았고,

8시간 이상인 경우 1.81배 높다는 결과도 나온 바 있다.

연구팀은 "수면시간과 대사증후군 유병률 간에는 U자 모형을 보여 수면시간이 너무 적거나

너무 많은 경우 혈압에 영향을 끼침으로써 대사증후군 유병률 증가로 이어질 수 있음을 보여준다"고 말했다.

또 수면시간과 주관적 건강상태를 분석한 결과에서도 수면시간이 7시간보다 짧거나 긴 경우

스스로 건강상태가 나쁘다고 생각하는 것으로 분석됐다.

◇편안한 자세보다는 올바른 자세로 숙면 = 사람은 인생의 3분의 1을 잠을 자며 보낸다.

'편한 자세'보다 '올바른 자세'로 잠드는 습관이 좋다.

엎드리거나 돌아눕는 습관은 허리통증을 유발해 수면을 방해한다.

하동원 연세바른병원 원장은 "몸에 밴 습관을 하루아침에 고치기 어렵지만,

바른 자세를 의식적으로 취해야 건강한 숙면을 취할 수 있다"고 말했다.

잠자리에 들 땐 웅크리는 자세보다 천장을 바라보고 반듯하게 눕는 것이 좋다.

옆으로 눕는 자세는 똑바로 누울 때보다 허리에 약 3배의 압력을 준다.

또 엎드려서 자게 되면 머리의 무게가 목에 그대로 전해져 목과 어깨에 부담을 준다.

잠들기 전 스트레칭도 숙면에 도움이 된다.

허리와 목돌리기 스트레칭, 허리 숙여 상체 펴기 등 간단히 할 수 있는 것이 좋다.

잠들기 전 스마트폰을 장시간 사용하거나 책을 읽는 습관은 허리 등 몸

전체적으로 피로도를 높여 근육의 이완을 방해해 숙면에 지장을 준다.

잠을 자고 일어났을 때도 중요하다.

잠을 자는 동안 우리 몸의 근육은 일시적으로 멈춰 있게 되는 만큼,

기상 후 가볍게 근육을 풀어주는 것이 좋다.

하지만 눈을 뜨자마자 곧바로 몸을 움직이는 것은 오히려 역효과를 줄 수 있다.

잠에서 깨자마자 몸을 일으키는 것은 피하고 천천히 기지개를 켠 뒤 몸을 움직여 주는 것이 좋다.

평소 디스크나 척추관협착증 등 허리 질환을 앓고 있던 환자라면

더더욱 아침에 근육을 풀어주는 습관을 들일 필요가 있다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com