요실금 예방 체조

요실금을 개선하는 체조는 골반을 조이고, 수도꼭지 역할을 하는 '요도괄약근'을 강화하는데 초점이 맞춰져 있다. 골반은 특히 허리를 받들고, 체중을 두 다리로 분산시키는 지지대인 만큼 골반운동을 통해 처녀 시절로 돌려놓는 것이 특히 중요하다.

▶무릎세워 허리 비틀기

무릎을 세운 다리의 발이 뻗은 다리의 무릎 바깥쪽으로 닿게 한다. 이때 세운 무릎이 최대한 뻗은 다리쪽으로 넘어가게 해 골반이 수축되게 한다. 상체는 세운 다리쪽으로 돌리는데 팔을 이용해 세운 무릎이 밖으로 향하게 돕는다.

▶다리 발목 돌리기

양다리를 어깨너비로 벌린 채 쪽 뻗고 앉는다. 양팔을 이용해 몸의 균형을 잡아도 되며 숙달되면 양팔을 사용하지 않는다.

뻗은 다리를 지면에서 10∼20㎝ 들어올려 발목을 안쪽으로 돌렸다 밖으로 돌렸다 반복한다.

▶허리들기

다리를 뻗고 앉아 양손을 상체 뒤로 보낸다. 바닥을 짚고 지탱한 뒤 엉덩이를 들어올린다. 바닥은 두 손바닥과 양다리의 발뒤꿈치만 닿게 하고 허리 부분을곧게 펴서 들어올린다. 이때 항문에 힘을 줘 엉덩이를 모이게 한다.

▶엎드려 다리들기

편안하게 엎드려서 양다리를 위로 들어 올린다. 위의 동작이나 이 동작 모두 항문에 힘을 주는 '케겔운동'과 병행한다.

▶고양이 자세

무릎을 굽히고 양손을 바닥에 짚고 엎드려 고양이 자세를 취한다. 이 자세에서 항문에 힘을 주면서 허리를 위로 세워 고양이가 기지개를 펴듯이 동작한다.

▶옆으로 누워 다리들기

두 다리를 뻗고 옆으로 눕는다. 바닥에 팔꿈치를 대고 상체를 약간 일으킨다. 위쪽다리를 구부려 발바닥을 바닥에 댄다. 밑에 있는 다리를 쭉 뻗은 상태에서 위로 들어올렸다 내렸다를 반복한다. 올린 상태에서 3초간 자세 유지.

▶다리꼬아 상체돌리기

똑바로 서서 양다리를 교차시킨다. 양손은 머리 위에 모아 깍지를 낀다. 이 상태로 항문에 힘을 줘 엉덩이를 모은 뒤 상체를 돌린다. 한쪽으로 돌린 자세를 최소한 3초간 유지하게 한 뒤 반대방향으로 전환해 반복한다.

출처 영남일보