분노 통제 프로그램

♣ Study 자료/심리학관련

분노 통제 프로그램

수영루치아 2010. 8. 23. 10:59

분노 통제 프로그램

제 1 부 훈련 안내와 자기 소개

1. 훈련 안내

안녕하십니까. 여러분을 만나게 되어 반갑습니다. 우리가 살아가면서 겪는 희노애락 중에 처리하기 힘든 것이 분노입니다. 분노를 잘 처리하여 어려웠고 힘든 장면을 잘 넘긴 적도 있지만, 순간적인 분노를 통제하지 못하여 다른 사람에게 언어적 신체적 폭력을 사용하여 그 사람과 관계가 어려워진 경험도 있습니다. 그때마다 ‘왜 그렇게 밖에 못했을까’하고 후회를 하지만, 또다시 분노를 일으키는 자극에 쉽게 흥분하여 사회에서 수용되지 않는 방법으로 분노를 처리하게 되고 따라서 분노를 잘 처리하지 못한 자신을 자책하는 악순환에 빠집니다. ‘순간을 참으면 한평생 편하다’고 하는데 우리는 때때로 ‘파리보고 칼을 빼는’ 어처구니없는 행동을 합니다.

이 프로그램의 목적은 분노가 일어나는 장면에서 여러분들에게 더욱 긍정적으로 생각하고 행동하는 대안들을 제공하여, 여러분들이 분노를 적절히 잘 처리하도록 돕는 것입니다. 앞으로 여러분들은 분노를 일으키는 사건들을 중심으로 훈련 초기에는 여러분이 어떤 생각을 하기 때문에 화가 나는 지를 배우고, 훈련 중기에는 화가 났을 때 나타나는 신체적 긴장이나 흥분을 줄이는 근육이완 방법과 분노를 상대방에게 표현하는 주장행동의 방법을 배우게 됩니다. 그리고 훈련의 후기에는 여러분이 실제 생활에서 경험하는 분노에 대한 역할연기와 비디오를 통한 실습을 하게 됩니다. 이 프로그램은 총 회로 구성되었고 매회 훈련 시간은 약 45분입니다.

여러분이 이 훈련을 마치면 공격적인 행동의 빈도를 줄이면서 더욱 적절한 방법으로 분노를 표현할 수 있게 됩니다. 힘들더라도 훈련기간 중에 빠지지 말고 열심히 참가하여 좋은 결과를 얻을 수 있기 바랍니다.

이제부터 우리는 9회의 집단 활동을 통하여 집단원들이 분노를 잘 처리하도록 도와주는 활동을 하게 됩니다.

2. 자기 소개

자기 소개를 통해 자신을 알리고 상대방을 이해하고 수용하는 시간을 갖겠습니다. 아래의 < 표 1-1 >에 적힌 이름과 별명, 가족 사항, 자라 온 과정, 미래 희망, 특기와 취미, 자신의 성격, 그리고 집단원에게 하고 싶은 말을 3분 동안 적어서 발표하도록 홥니다.

< 표 1-1 > 자기 소개 기록지

1. 이름과 별명

2. 가족 사항

3. 자라 온 과정

4. 미래의 희망

5. 특기와 취미

6. 자신의 성격

7. 집단원들에게 하고 싶은 말

제2부 분노 경험 말하기

1. 분노의 의미

분노는 ‘화난다’ 또는 ‘성난다’는 뜻의 노엽거나 얹잖아 달아오르는 불쾌하고 불편한 정서입니다. 분노의 감정이 일어나면 혈압이 상승하고 심장 박동수가 증가하고 근육수축력이 증대하고 머리에 땀이 나거나 입이 건조해지거나 얼굴이 긴장됩니다. 또 행동적으로는 말이 빨라지거나 어쩔 줄 몰라 당황하는 행동을 하게 되고, 머리 속은 극단적이고 위험한 생각들로 가득합니다. 따라서 상황을 잘 판단하고 사회적으로 수용 가능한 처리 방법을 선택하기 보다 공격적인 행동을 하여 나중에 후회하거나, 아니면 분노를 가슴속에 파묻어 계속 분노의 감정 찌꺼기가 남아 있는 경우가 많습니다.

상대방에게 신체적 피해를 입히거나 물건을 파괴하는 행동은 법적인 처벌을 받거나 주위 사람들과의 인간 관계가 점점 어려워져 사회 적응이 힘들게 됩니다. 반대로 분노를 표현하지 않고 속으로 억누르기만 하면 점점 가슴은 분노의 감정이 쌓여 상대에 대한 적개심이 강해지고 언젠가는 가득한 분노가 폭발하여 더욱 어려운 결과를 가져올 수도 있습니다. 따라서 이제부터 태어나서부터 죽을 때까지 겪게 되는 분노를 잘 이해하고 처리하는 방법을 배워서 분노의 에너지를 긍정적이고 생산적인 방향으로 사용하여 여러분의 삶을 더욱 성장시키는 기회로 삼아야 하겠습니다.

2. 활동

아래의 < 표 1-2 >는 여러분들이 지금까지 겪은 분노경험을 기록한 표입니다. 가장 화가 치밀었던 사건을 중심으로, 그때 여러분이 취했던 행동과 그 행동을 하고 난 후의 결과와 자기 평가를 구체적으로 적습니다. 자신이 쉽게 분노를 일으키는 장면과 분노에 대한 대처 행동의 유형을 살펴보므로 써 앞으로의 분노 유발 자극에 적절한 대응을 할 수 있습니다. 분노 장면은 자기 자신에 대한 분노, 다른 사람에 대한 분노, 그리고 물건이나 환경, 제도 같은 삶의 조건들에 대한 분노로 나누어 적기 바랍니다.

분노 정도는 화가 머리끝까지 치솟아 제 정신이 아닐 정도를 100, 보통 화가 난 것은 50, 그리고 화가 전혀 나지 않은 상태를 0으로 기준으로 적습니다.

< 표 1-2 > 분노 경험 기록

대상	분노 장면	분노정도	자신의 행동	결과와 자기 평가
다른 사람	복잡한 버스에서 할머니에게 자리를 양보하려고 일어 섰는데, 갑자기 아주머니가 자리를 차지했을 때		몹시 화가 나서 아주머니에게 큰 소리로 욕을 하였음	아주머니에게 버릇없다는 비난과 함께 말다툼이 벌어짐. 상대방을 비난하기 보다 나의 뜻을 전달하는 방법이 부족함.
자기 자신
다른 사람
다른 사람
삶의 조건

제 3 부 ABCDE 원리

1. ABCDE의 원리 이해

분노를 통제하는 방법 중의 하나는 사람들의 생각이나 신념 등의 인지적인 측면을 검토하여 변화시키는 것입니다. 작은 자극에도 쉽게 화를 내는 사람도 있고 심한 자극에도 분노를 일으키지 않는 삶이 있습니다. 즉 같은 장면에도 사람들마다 분노의 강도가 다른 이유 중의 하나는 사람들의 생각이나 신념 같은 인지적 요인들이 다르기 때문입니다. 즉 화를 일으키는 상황을 각 개인들이 어떤 마음, 어떤 생각으로 받아들이는가에 따라 분노의 모습이 달라집니다. 따라서 분노를 일으키는 자신의 인지적인 측면들을 살펴보므로 써 분노에 대한 적절한 대응 방법을 기를 수 있습니다. 다음의 예를 통해 구체적으로 알아보겠습니다.

공중 전화를 걸려고 줄을 서 있는데 앞에서 전화를 거는 사람이 10분 넘게 전화를 계속 겁니다. 이때 철수는 화를 터뜨리면서 욕을 하고, 그리고 전화도 걸지 않고 가버렸습니다. 그러나 동호는 짜증났지만 참고 기다리다가 전화를 걸었습니다. 이는 똑같은 상황을 바라보는 두 사람의 생각이 다르기 때문에 감정과 행동도 다르게 나타납니다. 따라서 생각을 바꿈으로써 자신의 불쾌한 감정을 줄이고 자신에게 도움되는 방법으로 행동할 수 있습니다. 이제 여러분들이 ABCDE 원리를 배우게 되면 분노가 일어나는 장면에 효과적으로 대처할 수 있습니다. 여러분에게 나누어준 < 표 2-1 >을 보면서 구체적으로 설명하겠습니다.

A(사실이나 사건)는 일상 생활에서 일어나는 어떤 사실을 의미합니다. 사건(A)은 자신의 행동이나 그와 관련된 다른 사람의 행동 자체를 의미합니다. 따라서 그 행동과 관련되는 생각이나 느낌은 A(사건)에 해당되지 않습니다. 즉 10분 넘게 전화를 기다리는 사실이 사건(A)에 해당됩니다. 물론 그때의 기분이나 생각은 해당되지 않습니다.

B(생각이나 신념)는 사건(A)에 대한 자신의 생각이나 신념입니다. 즉 사건에 대해 어떻게 생각하는가 입니다. 즉 철수는 “전화는 언제나 짧게 걸어야만 하고, 나에게 피해를 끼쳐서는 절대로 안 된다”고 생각했고, 동호는 “전화는 짧게 거는 것이 좋지만, 전화 거는 사람이 매우 급한 일이 있을 때도 있어”라고 생각했다면, 철수와 동호 두 사람의 생각이 B에 해당합니다. 생각이나 신념(B)은 두 가지로 나눌 수 있는데, 하나는 동호 같은 “합리적 생각”이고, 다른 하나는 철수 같은 “비합리적 생각”입니다.

“합리적 생각”과 “비합리적 생각”을 정확하게 구별하는 것이 대단히 중요합니다. 합리적 생각이란 현실적으로 이치에 맞고 자신의 목표를 달성하는데 도움되는 생각이고, 비합리적 생각이란 현실적인 이치에 맞지 않고 자신의 목표 달성에도 도움되지 않는 생각입니다. < 표 2-1 >을 보면 동호의 생각은 합리적이고 철수의 생각은 비합리적입니다. 동호는 통화를 짧게 했으면 좋겠지만 정말 중요한 일이라면 전화를 오랫동안 걸 수 있고, 인간이기 때문에 늘 정해진 규칙대로만 행동할 수 없다고 생각하기 때문에 분노의 강도가 약하고 상대방을 수용하여 기다릴 수 있습니다. 반대로 철수는 누구든지 3분 이상 전화를 하면 무조건 안 된다는 절대적 생각을 하기 때문에 상대방의 행동을 받아들일 수 없고, 따라서 극도로 화가 치밀어 다른 곳으로 가버렸습니다.

C(결과)는 사건(A)에 대한 생각(B)으로 일어납니다. 동호는 전화를 기다리는 사건에 대해 합리적인 생각을 했기 때문에 짜증나지만 기다렸고, 철수는 비합리적 생각을 했기 때문에 화가 머리끝까지 나서 전화도 걸지 않고 가버렸습니다. 이때 동호의 정서적 결과와 행동적 결과는 알맞은 것이고, 철수의 정서적 결과와 행동적 결과는 부적절한 것입니다. 따라서 생각에 따라 결과가 다르게 나타납니다.

D(논박)의 목적은 논리성도 없고 비현실적이고 목적달성에 방해되는 비합리적 생각을 합리적인 생각으로 바꾸게 하는 것입니다. 논박은 그 생각이 이치에 맞는지 따져 보고 잘못된 생각을 쳐서 바람직한 생각으로 바꾸는 것입니다. 예를 들면 “반드시 3분 안으로 전화를 걸어야 한다는 법이 있는가? 나는 늘 3분내로 전화를 걸었는가? 인간이기 때문에 실수나 잘못할 수도 있잖아? 화난다고 가버리면 결과적으로 나에게 손해잖아?”라는 질문을 통해 자신의 생각이 비합리적임을 밝히는 것입니다.

E(효과)는 논박을 통해 나타난 인지적, 정서적, 행동적 효과를 말합니다. 즉 인지적으로 “급할 때는 3분 넘게 전화할 수도 있어”라는 현실적이고 융통성 있는 합리적 생각으로 바뀌고, 정서적으로 터질 듯한 분노가 강도가 낮은 짜증으로 변하고, 결국 참고 기다리다 전화를 거는 행동적 효과도 나타나는 것입니다.

< 표 2-1 > ABCDE 원리

A (사실이나 사건)

남학생이 공중전화를 10분 넘게 이용하고 있다. 동호와 철수는 차례로 기다린다.

B (생각이나 신념)

합리적 생각(동호) 비합리적 생각(철수)

짧게 거는 게 좋지만, 급한 상황에는 어쩔 수 없어.

전화는 3분내로 이용해야만 하고, 나에게 피해를 줘선 안돼.

C (결과)

동 호 철 수

짜증나지만(정서적 결과)

기다린다(행동적 결과)

화를 내면서(정서적 결과)

가버린다(행동적 결과)

D (비합리적 생각을 논박하기)

철수 : 반드시 3분내로 전화를 이용해야만 한다는 법이 있는가?

나는 늘 3분내로 전화를 걸었는가?

전화 거는 사람은 실수나 잘못할 수 있는 인간이잖아?

E ( 논박으로 나타난 효과 )

철수 : 급할 때는 3분 넘게 전화할 수 있다고 생각하니까(인지적 효과)

심한 화보다 짜증이 나고(정서적 효과), 그래서 참고 기다리다 전화를 건다.(행동적 효과)

2. 합리적 생각과 비합리적 생각을 구별하기

분노 통제의 인지적 접근에서 가장 중요한 것은 비합리적 생각을 합리적 생각으로 바꾸는 것입니다. 논박을 하기 위해서 먼저 비합리적 생각과 합리적 생각을 구별할 줄 알아야 하고, 그 특징은 다음과 같습니다.

합리적 생각은 첫째, 개인이 추구하는 삶의 기본적 목적과 목표를 달성하고 자아실현에 도움되는 생각입니다. 둘째, 이치에 맞는 논리성을 갖고 융통성과 적응성이 있는 생각입니다. 셋째, 경험적으로나 실제적으로 현실과 일치하는 생각입니다.

비합리적 생각은 첫째, 자신의 행복 추구 같은 기본적 목표와 소망들을 심각하게 방해되는 자기 파괴적인 생각입니다. 둘째, 자신이 살기를 원하는 사회 집단의 이익과 행복을 방해하는 반사회적인 생각입니다. 셋째, 절대적이고 지나치게 과장되고 완고하고 독단적이고 무조건적인 당위성을 요구하고 명령하는 불가능한 생각들입니다. 넷째, 현실에서 벗어나고 삶에 관한 사실과 일치하지 않는 비현실적이고 모순된 생각입니다. 다섯째, 서로 일치하지 않거나 타당한 전제를 따르지 않는 논리적으로 잘못된 생각입니다.

< 표 2-1 > 합리적 생각과 비합리적 생각을 구별하기

이제부터 분노를 중심으로 합리적 생각과 비합리적 생각들을 구별하는 연습을 해 봅시다. 아래의 <표 2-1> 합리적 생각과 비합리적 생각을 구별하기 연습에서는, “비합리적인 생각”을 중심으로 (1) 각 장면에 대해 생각이 합리적이면 “합”, 비합리적이면 “비”를 ( , )의 앞에 적고, (2) 그것이 비합리적 생각이면 위의 어느 비합리적 생각에 해당되는 번호를 ( , )의 뒤에 적습니다. (3) 그리고 아래의 빈곳에는 비합리적 생각을 합리적 생각으로 바꾸어 적어 봅니다.

< 비합리적 생각 >

① 일을 어설프게 하거나 실패해서는 안되고 완전하게 처리해야 한다.

② 다른 사람들은 내가 원하는 것을 해야 하고 내가 싫어하는 행동을 해서는 안 된다.

③ 나는 다른 사람들을 내 마음대로 할 수 있어야 한다.

④ 내가 싫어하는 물건들은 없어져야 한다.

⑤ 내가 원하는 일들이 꼭 이루어져야 한다.

⑥ 나는 좌절당해서도 안되고 내가 좋아하는 것을 빼앗겨서도 안 된다.

⑦ 가치 없는 사람은 화를 당하거나 비난받아 마땅하다.

< 장면 1 >

교실에서 친구들이 장난을 치고 시끄럽게 떠들어 공부하기가 힘들었을 때 다음과 같은 생각을 했다.

(1) 친구들은 내가 원하는 방법대로 행동해야지 자기들 마음대로 행동해서는 안 된다.( , )

(2) 공부는 안 하고 저런 슬데 없는 행동을 하다니 그들은 정말 어리석고 멍청한 아이들이야.( , )

(3) 친구들은 자기들이 좋아하는 방식으로 행동하지 내가 원하는 방식대로 행동하지는 않아.( , )

(4) 친구들이 내가 원하는 방법대로 해 준다면 좋지만 꼭 그렇게 해야 된다는 법은 없어.( , )

(5) 공부할 분위기를 만들지 못한 선생님은 정말 무능한 교사야.( , )

(6) 항상 교실은 조용해야 하는데, 이런 형편없는 학교는 모두 없어져야 해.( , )

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< 장면 2 >

어머니가 늦게 일어나 아침밥도 못 먹고 학교 갈 때, 다음과 같이 생각하였다.

1) 어머니가 피곤하셨는가봐, 인간이시니까 잘못이나 실수하실 수도 있어.( , )

2) 어머니는 아침 일찍 자식들의 밥을 꼭 해주어야 된다는 법이 있는가? ( , )

3) 어떻게 이런 어머니가 계시나? 자식의 밥을 굶기다니, 도저히 참을 수 없어. ( , )

4) 내가 더 일찍 일어나서 어머니를 깨웠으면 좋았을 걸, 살다보면 그럴 수도 있지( , )

5) 자식보다 늦게 일어나는 부모가 어디 있어. 정말 자격 없는 부모야!( , )

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< 장면 3 >

학기말 체육 실기 시험에서 좋은 점수를 받지 못했을 때, 다음과 같이 생각하였다.

(1) 제일 쉬운 체육도 제대로 못하다니 나는 정말 가치 없는 인간이야.( , )

(2) 나는 남보다 뛰어나게 잘 해야만 하는데, 역시 나는 무능한 놈이야.( , )

(3) 나는 불완전하고 능력에 한계가 있고 실패할 수 있는 사람이야.( , )

(4) 내가 연습을 게을리 했어, 다음 기회에는 더 열심히 해야지.( , )

(5) 하필이면 내가 싫어하는 농구를 선택했지, 정말 멍청한 선생님이야.( , )

(6) 이번 기회를 통해 내가 부족한 점을 알았어, 보충해야지.( , )

(7) 모든 운동을 다 잘해야만 한다는 법은 없잖아.( , )

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제 3 부 분노에 대한 비합리적 생각 논박하기

1. 분노를 일으키는 비합리적 생각

분노를 일으키는 비합리적 신념은 기본적으로 3가지로 분류할 수 있습니다. 첫째, 자기자신에 대한 분노, 둘째, 다른 사람에 대한 분노, 셋째, 환경이나 상황 같은 삶에 대한 분노입니다. 분노를 일으키는 장면에 대한 생각이 비합리적일수록 분노경험의 빈도가 많아지고, 분노의 강도가 심해지고, 그리고 분노의 지속기간이 길어집니다. 따라서 논박, 즉 잘못된 생각을 쳐서 합리적인 생각으로 바꿈으로써 바람직하고 적응 적인 분노 대처 능력을 기르게 됩니다. 이제부터 3가지 분노 대상에 대한 비합리적 생각을 중심으로, 그 비합리성을 논박하여 합리적인 생각으로 바꾸어 보겠습니다

1) 자기 자신에 대한 분노

자기 자신에 대한 분노를 일으키는 비합리적 생각입니다. “나는 성공해야만 되고, 뛰어나게 일을 성취해야 한다”, “일을 서투르게 하거나 실패해서는 안되고, 완전하게 마쳐야만 한다”, “나는 모든 사람으로부터 인정과 사랑을 받아야만 한다”는 생각들입니다.

예들 들면 시험 성적이 나쁘거나, 일을 잘못해서 부모님께 야단 맞은 적이 있습니다. 이때 “나는 실수하면 안되고 완벽하게 일을 처리해야만 된다”는 비합리적 생각을 하면, “나는 정말 잘하는 것이 없어”, “내가 하는 일이란 다 이렇단 말이야”하고 자신의 능력과 가치에 화를 내면서 자신에 대한 신뢰감을 의심하게 되고, 자신이 밉고 아무 쓸모 없는 정말 비참한 존재라는 느낌이 들면서, 모험과 기회가 주어져도 쉽게 포기하는 자기 발전의 기회를 잃어버리게 됩니다.

논박은 다음과 같이 할 수 있습니다. “우리 인간은 신이 아니기 때문에 불완전하고 능력에 한계가 있고, 실수나 잘못을 할 가능성이 있는 존재이잖아”, “그때의 시험 성적이 좋지 않고, 그때의 일을 실수했을 뿐이지, 지금까지의 모든 행동이나 일의 결과가 모두 다 형편없었는가?”, “정말 성공한 경험이나 성적이 좋았던 때는 한번도 없었는가?”, “내가 한 행동의 일부분을 갖고 나 자신 존재 전체를 평가할 수 있는가?”, “내가 한 그 행동은 실패했지만, 나 자신이 완전 실패자는 아니잖아”, ‘이렇게 나 자신에게 화를 퍼붓는다고, 나의 생활에 도움이 되는가?“, ”내가 꼭 모든 일을 완벽하게 잘 처리하고, 시험 성적이 늘 좋아야 된다는 법이 있는가?“

이런 논박을 통해 자신의 생각이 비합리적임을 깨닫고, 다음과 같은 합리적인 생각을 합니다. “내가 성적을 잘 받았으면 좋겠지만, 늘 좋은 성적만 받을 수 없잖아”, “나는 불완전한 인간이니까, 실수나 잘못할 수 있잖아. 이 사실을 받아들이고 다음 기회에는 더 잘할 수 있도록 최선을 다하자”. “비록 내가 성공한 일이 없는 쓸모 없는 인간일지라도, 그러나 지금 나는 이렇게 존재하잖아, 나의 행복을 위해 살면 되잖아”. 이런 합리적인 생각을 통해 자신에 대한 분노를 줄이고 더욱 더 자기 목표 달성에 도움되는 행동과 태도를 갖게 됩니다.

2) 다른 사람에 대한 분노

다른 사람에 대한 분노를 일으키는 비합리적인 생각은 다음과 같습니다. “다른 사람들은 내가 원하는 것을 해야만 한다” 또는 “다른 삶들은 내가 싫어하는 것을 해서는 안 된다.” 또는 “나는 다른 사람들을 내 마음대로 할 수 있어야 한다”는 생각들입니다.

예를 들면 어떤 친구가 나의 행동을 보고 비꼬는 듯한 말을 했을 대, “그 친구가 나에게 욕을 하다니, 나는 참을 수 없어”, 또는 “나를 불쾌하게 만들다니, 그는 나쁜 놈이고 비난받아야만 돼.”라는 생각을 하는 경우입니다. 또는 동생이 나의 말을 듣지 않고 자기 마음대로 할 때, “형의 말을 듣지 않다니 용서할 수 없어”, “동생은 내 마음대로 할 수 있어야 해, 나는 형이잖아” 등의 생각이 비합리적입니다. 이런 분노나 적대감, 그리고 원한을 품은 감정은 다른 사람이 어설프게 행동하거나 당신에게 유감스럽게 행동한다는 사실 때문에 생긴 것이 아닙니다. 다른 사람에 대한 분노의 감정은, 그들은 당신이 원하는 대로 행동해야 되고, 당신을 거절하는 그들은 나쁘고, 그들은 벌을 받아야만 한다는 절대적인 생각에서 나온 것입니다.

이러한 생각에 대한 논박은 다음과 같이 할 수 있습니다. “친구가 나를 바보라고 한다고 내가 바보가 되는가, 나보고 돼지라면 정말 내가 꿀꿀 소리를 내는 돼지가 되는가, 그렇게 말하는 친구에게 문제가 있어 , 다른 모든 친구가 나를 보고 모두 욕하는 것은 아니잖아.”“ 남들은 가만히 있는데 그 친구만 그렇다면 그가 정말 문제아야”.“동생도 자기 나름대로의 생각과 행동을 할 권리가 있잖아, 늘 형의 말대로 살 수 없잖아, 내가 동생을 영원히 책임질 수 없는 것이니까.” “어떻게 동생을 내 마음대로 할 수 있나, 동생은 로봇이 아니잖아” 다른 삶에 대한 분노의 일반적인 논박은 다음과 같습니다. “그가 더 좋은 방법으로 행동했으면 좋을 텐데, 그러나 그도 자기 나름대로의 살아가는 생활 방식이 있잖아”, 또 “사람들이 내가 원하는 방법대로 행동해야 하고, 싫어하는 행동은 하지 말아야 된다는 법이 있는가?”, “어리석은 행동을 한다고 해서 나쁜 놈은 아니야, 그도 실수할 수 있고 잘못할 수 있는 불완전한 인간이잖아.”

이런 논박을 통해 다음 같은 합리적 생각을 할 수 있습니다. “무슨 이유가 있겠지, 그 이유를 한번 들어보자, 내가 잘못했을 지 모르잖아,” “그의 비난이나 어리석음을 좋아하지 않지만, 나는 내 방식대로 삶을 즐기려고 노력하면 되잖아,”, “짜증이 나지만 그도 감정이 있는 인간이니까, 그가 어리석지 않게 행동하도록 도와주는 데 최선을 다하자,”

동생에 대한 합리적인 생각은 “ 동생도 한 인간으로서 권리가 있잖아, 내가 동생의 권리가지 빼앗을 특권이 나에게 없잖아”” “내 생각이 틀릴 수 도 있잖아, 먼저 동생의 생각을 들어보자” 이런 합리적인 생각을 통해 다른 사람을 이해하고 수용하려는 자세를 갖게 되므로 문제해결에 도움이 되고, 다른 사람들과의 관계를 개선할 수 있습니다.

3) 환경이나 물질 같은 삶의 조건에 대한 분노

환경이나 물질 같은 삶의 조건에 대해 분노를 일으키는 비합리적 생각은 다음과 같습니다. “인생은 어려움 없이 평탄해야 하고, 나를 좌절시키는 일들이 일어나면 안 된다,” “내가 원하는 일들은 꼭 이루어져야 하고, 내가 싫어하는 물건들은 없어져야 한다,” “세상일이 나에게 기쁨을 주지 않으면 그것은 끔직하고 견딜 수 없는 지옥이다,”

예를 들면 현철이가 공중 전화에 동전을 넣었는데 그만 삼켜버리고 통화가 안되자, “제대로 된 공중전화가 하나도 없잖아, 내 돈을 공짜로 먹다니 세상은 불공평해”하면서, 화가 머리끝가지 올라 수화기를 내리쳐 부셔버렸다. 수미는 약속 시간에 맞춰 버스를 탔는데 그날 따라 길이 막혀 약속 시간을 30분 지나서 도착하자, “잘 달리던 버스가 왜 나만타면 이렇지, 세상은 왜 나에게만 고통을 주지,”하면서 머리에 열이 나고 남자 친구와의 대화도 분노의 감정이 사라지지 않아 엉망이 됐다. 이러한 비합리적 생각 때문에 분노를 잘 처리하지 못하여, 현철이는 수화기가 부수고 수미는 머리가 혼란해져 대화에 집중하지 못하였습니다. 이러한 비합리적 생각들에 대한 논박은 다음과 있습니다. “나는 공중 전화가 고장나서 짜증나지만, 기계란 때때로 고장날 수도 있지 뭐,” “세상일이 모두 완벽하라는 법은 없다” 수미의 경우에는 “세상일이 어디 일정한 규칙이나 질서에 따라 움직이는 것은 아니잖아,” “세상은 선과 악이 섞인 모자이크야, 내 마음대로 할 수 없는 일이 많아.”

이런 논박을 통해 다음 같은 합리적 생각을 할 수 있습니다. “전화를 못걸어 아쉽지만 세상일이 내 마음대로 되는 게 아니잖아,” ”다른 사람을 위해 고장 표시를 해놓고, 다른 전화를 찾아보자.” “나는 늘 약속 시간을 완벽하게 지켜야 한다는 법은 없잖아, 다음부터 중요한 약속에는 일찍 나와야겠다,” “지각하는 것을 좋아하지 않지만 견딜 수 있고 ,오늘 같은 날은 특수한 경우야.” 이런 합리적인 생각을 통해 원하지 않는 사건에 대해 현실적으로 수용되는 반응을 하거나, 좌절에 대한 참을성을 기르거나, 자신도 잘못할 수 있는 인간이란 사실을 깨닫게 됩니다.

2. 분노에 대한 자신의 비합리적 생각을 논박하기

지금까지 분노를 일으키는 비합리적 생각을 이치에 맞는가, 자기 목적 달성에 도움이 되는가, 그리고 현실에 적용할 수 있는가 라는 3가지 기준으로 논박해 보았습니다. 이제부터 여러분이 1회 모임에서 작성한 <표 1-2> 분노경험 기록지를 중심으로 자신의 비합리적인 생각을 논박하는 연습을 하겠습니다.

< 표 3-1 > 비합리적 생각의 논박 연습

분노 장면과 자신의 행동	비합리적 생각	비합리적 생각을 논박하기	논박을 통해 바뀐 합리적 생각
예) 성적표를 보신 어머니가 성적이 나쁜 과목만을 지적하면서 야단치신다. 화가 나서 소리를 지르고 방을 나와 버린다.	1.어머니는 공평하게 모든 과목의 성적을 똑같이 평가해야만 한다. 2. 나는 공정하지 못한 대우를 받는 것을 참을 수 없어.	1.어머니는 감정을 지닌 불완전한 인간이야, 모든 과목을 똑같이 평가하는 것은 어려운 일이잖아. 2.세상일이 항상 공정한 것 아니야, 또 견딜 수 없는 일은 없잖아.	1.어머니가 실망하신 것 같아, 다음엔 부족한 과목을 더 열심히 해야지. 2.답답하지만 언젠가 나를 이해해 주시겠지.

제 4 부 이완 훈련과 자기진술

1. 이완훈련

분노가 일어나면 혈압이 높아지고 심장 박동수가 증가하고 근육수축력이 증대하여 신체적 또는 생리적 긴장이 일어나게 됩니다. 신체적으로 긴장하게 되면 마음이 안정되지 않아 올바른 판단이나 행동을 할 수 있는 심리적인 안정을 잃어버리게 됩니다. 즉 신체적 긴장은 정서적 혼란을 낳고, 정서적 혼란은 합리적인 생각을 방해하여 결과적으로 분노 장면에 알맞은 대처 행동을 하기 어려워집니다. 따라서 흥분할수록 신체적인 긴장을 줄이는 것이 중요합니다.

이완훈련은 신체의 근육을 계획적으로 수축시켰다가 서서히 이완시켜주는 훈련입니다. 즉 신체적 긴장을 자신의 목적대로 이완시켜서 정서적인 불안정을 스스로 통제하려는 것입니다. 분노의 정서적 원인을 이완훈련으로 제거하려는 것입니다.

시험보기 전날이나 면접하는 날 아침에는 몹시 긴장되기 대문에 작은 일에도 쉽게 화를 낼 수 있지만 원하는 점수를 받아쓰거나 운전시험에 합격했을 때는 기분이 좋아

그럼 이제부터 신체의 각 부분을 수축시켰다가 이완하는 훈련을 하겠습니다.

(1) 손과 팔 근육의 이완

먼저 편안한 자세로 앉으세요. 그리고 눈을 감고, 다음 장면을 머리 속에 생생하게 상상해 봅니다. 여러분의 두 손에는 레몬 반쪽씩을 쥐고 있습니다. 두 손에는 레몬 즙을 담을 잔이 2개 놓여 있습니다. 이제 1분 동안 레몬 즙을 짜는 시합을 하겠습니다. 두 주먹을 꽉 쥐세요. 점점 세게...... 레몬이 으깨어지고 마지막 남은 레몬 즙 한 방울이 잔에 떨어지도록 더욱 세게 손에 쥐가 날 정도로 쥐세요. 자, 이제는 시간이 다 되었습니다. 서서히 손과 팔에 힘을 뱁니다. 천천히...... 손과 팔이 무거워지고 축 늘어지고, 약간 따뜻해지는 것을 느껴 보세요. 그리고 편안하게 천천히 쉽니다.

(2) 목 근육의 이완

이번에는 목 근육의 이완훈련을 하겠습니다. 이제 여러분은 레슬링 선수라고 상상해 봅시다. 경기 종료 시간이 1분밖에 남지 않았고, 점수는 12대 10으로 이기고 있습니다. 상대 선수가 나의 어깨를 매트에 눕히려고 위에서 온 힘을 다해 누릅니다. 여러분은 목을 뒤로 젖혀서 강하게 버팁니다. 최대한 목을 뒤로 넘겨서 힘을 줍시다. 상대방도 있는 힘을 다해 나를 누릅니다. 자 목에 힘을 점점 더 줍시다....... 드디어 경기 마침 종이 울렸습니다. 이제 경기에 이겼습니다. 서서히 그리고 천천히 ...... 고개를 듭니다...... 목이 축 처지면서 열이 조금 나고 힘이 완전히 빠졌습니다. 목이 완전히 이완되는 것을 느껴보세요.

(3) 얼굴 근육의 이완

이제 얼굴의 근육을 긴장시켰다 이완시켜 보겠습니다. 여러분이 방금 짠 레몬 즙을 마신다고 상상해 봅니다. 덜 익었기 때문에 신맛이 굉장합니다. 자 눈을 감고 아주 신 레몬 즙이 가득한 잔을 서서히 마셨습니다. 너무나 시어 온 얼굴이 일그러집니다. 이마, 눈, 코, 입, 뺨 등이 완전히 찡그러집니다. 눈이 아플 정도로 얼굴 근육이 수축되었습니다. 이제 신 레몬 즙 맛이 서서히 없어집니다. 천천히 얼굴을 펴 봅시다. 얼굴이 약간 따뜻해짐을 느끼면서 온화한 미소를 머금은 얼굴이 됩니다. 완전히 근육이 이완됨을 느껴봅니다.

(4) 어깨 근육의 이완

손과 팔, 그리고 얼굴 근육이 이완되어 편해졌습니다. 이제는 어깨 근육을 긴장시켰다가 이완시키겠습니다. 눈을 감고 상상해 봅니다. 여러분이 영하 20도의 아주 추운 겨울 밤, 내복만 입은 채 밖에 나가 친구를 기다립니다. 바람이 강하게 불어 체감 온도는 영하 28도 정도 됩니다. 너무 추워 어깨를 움츠립니다. 양손을 앞에 모으고 두 어깨를 귀에 닿을 만큼 올리면서 온 힘을 줍니다. 목과 어깨 근처의 근육이 아플 만큼 힘을 줍니다. 꽉 조이고 뻣뻣한 느낌이 듭니다. 정말 춥습니다. ...... 1분이 지나자 동생이 옵니다. 방에 들어오니 따뜻한 느낌이 들면서 어깨와 목의 근육이 풀어지면서 편안해 집니다. 편안히 쉬면서 온 몸에 힘을 뺍니다. 편안히, 편안히 쉬세요.

(5) 배 근육의 이완

손과 팔, 얼굴과 목, 그리고 어깨 근육이 이완되어 편안해졌습니다. 이제 배 근육을 긴장시켰다가 이완시켜 보겠습니다. 눈을 감고 상상해 봅니다. 여러분이 밀림 여행을 하다 다쳐서 숲 속에서 누워 있는데 저 쪽에서 커다란 코끼리 한 마리가 천천히 다가오고 있습니다. 움직일 수도 없습니다. 덩치 큰 코끼리는 점점 가까이 옵니다. 솥뚜껑 만한 코끼리 발이 여러분의 배를 밟고 지나 갈려고 합니다. 숨을 크게 들이마시세요. 배가 커다란 풍선이 되도록 들이마시세요. 이제 서서히 숨을 밖으로 내쉽니다. 다시 한번 숨을 크게 들이마시고 멈춰서 배에 힘을 꽉 주세요. 더 힘껏 주세요. 배가 딱딱한 나무처럼 되도록 단단하게 만드세요, 코끼리의 커다랗고 무거운 발이 여러분의 배를 밟으려고 합니다. 더 단단하게 힘을 주세요. 코끼리가 배 위에 올라섰습니다. 더 힘을 주세요. 더 세게...... 코끼리가 여러분을 지나갔습니다. 서서히 숨을 내 쉬면서 힘을 빼세요. 몸이 확 풀어지는 것을 느낄 것입니다. 천천히 숨을 자유롭게 들이마시세요, 그리고 내뱉으세요. 천천히...... 이제 편안하게 호흡을 하세요. 천천히 푹 쉽니다.

(6) 다리 근육의 이완

몸의 상체는 편안해 졌습니다. 이제 다리 근육을 긴장시켰다가 이완시키겠습니다. 자 눈을 감고, 여러분이 전쟁에서 적의 포로로 잡혔다고 상상해 봅시다. 지하실 의자에 두 손은 뒤로 묶인 채 앉아 있습니다. 그런데 밤이 되자 굶주린 쥐들이 나타나서 여러분의 다리를 물려고 뛰어 오르기도 합니다. 가능한 여러분은 발가락을 몸 쪽으로 당긴 채 두 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 위로 들어올립니다. 허벅다리에 힘을 점점 많이 줍니다. 다리가 굳어지는 것을 느껴 보세요. 힘이 들면서 다리 전체가 뻣뻣해 집니다....... 이제 쥐들이 사라졌습니다. 서서히 다리에 힘을 풀고 내립니다....... 다리가 무거워지고 열이 나는 것을 느낄 수 있습니다. 다리를 긴장했을 때와 이완했을 때의 차이를 느끼겠습니까.

여러분이 묶인 가까운 곳에 수갑을 풀 수 있는 열쇠가 걸려 있습니다. 발가락을 앞쪽으로 내 밀면 닿을 것 같습니다. 이제 온 힘을 다해 다리를 다시 한번 뻗어 봅시다. 발가락을 앞쪽으로 내밀면서 발목과 장딴지와 허벅다리에 점점 힘을 세게 줍시다. 다리 전체가 팽팽하도록 쭉 뻗으세요. 열쇠가 곧 닿을 것 같습니다. 조금만 더 힘을 주고 뻗으세요. 조금만 더...... 아무래도 불가능합니다. 이제 다리를 천천히 내리면서 힘을 서서히 풀어 봅시다. 다리가 무거워지고 힘이 빠진 이완된 상태가 되었습니다.

이제 몸 전체가 이완되었습니다. 아주 편안하게, 몸의 어떤 근육도 움직일 수 없을 만큼 풀렸습니다. 온 몸을 편안히 뒤로 기대면서 온 몸의 힘을 쭉 빼 봅시다. 기분이 좋아짐을 느끼고 온 몸이 무거워집니다. 푹 쉬세요.

(7) 몸 전체의 근육 이완

마지막으로 몸 전체를 긴장시켰다가 이완시켜 보겠습니다. 눈을 감고 다음 장면을 상상해 봅시다. 여러분은 전쟁 포로로서 전기가 통하는 철조망으로 둘러쳐진 적의 포로 수용소에 갇혀 있습니다. 이제 여러분들은 오늘밤에 이 수용소를 탈출하려 합니다. 깜깜한 밤에 초소의 감시 불빛이 비취고 여러분은 조심스럽게 철조망 가까이 있는 건물 뒤에 숨어 있습니다. 이제 감시를 틈타 재빠르게 달려야 합니다. 여러분의 온 몸은 굉장히 긴장되어 있습니다. 한 순간에 몸을 날릴 만큼 긴박하고 숨막히는 순간입니다. 머리끝에서 발가락까지 팽팽하게 한치의 여유도 없이 긴장되었습니다. 긴장된 순간이 1분 지나갔습니다. 그때 여러분이 날쌔게 철조망을 통과하여 커다란 바위 뒤로 몸을 숨겼습니다. 성공입니다. 온몸을 편안히 뒤로 기대면서 온 몸의 힘을 쭉 빼 봅시다. 어떤 근육도 움직일 수 없을 정도로 편안히, 편안히 푹 쉬면서 힘을 뺍니다. 기분이 좋아지는 것을 느끼며 편안해 집니다. 편안한 기분을 맛보면서 푹 기대어 쉬다가 일어나고 싶을 때 일어나면 됩니다. 푹 쉬세요.

제 5 부 자기진술

분노를 줄이는 방법 중의 하나는 화를 일으키는 장면에서 자기 자신에게 스스로 말하는 자기진술에 의한 방법입니다. 분노자극을 느꼈을 때 자신에게 말하는 자기진술에 따라 분노장면에 대한 반응이 달라집니다.

예를 들면 “그가 나에게 그럴 수가 있어, 지옥에나 떨어질 놈!”, “ 그가 그렇게 해주기를 바란다 말이지, 좋아 내가 맛 좀 보여주지”, “그가 나를 식은 죽 먹기처럼 생각하는군, 가만두는가 두고 봐” 등 이런 진술들은 정서적인 흥분을 증가시켜서 분노 반응에 영향을 줍니다. 따라서 부정적인 자기진술은 잘못이나 실수에 대한 참을성을 약화시키고, 초조해진 마음은 더욱 성공해야만 한다는 절대적인 생각에 사로잡히게 되고, 다른 사람에게 이유 없는 기대를 하고, 보복하려는 마음을 갖게 합니다. 또 분노 자극을 자기 존중감이 위협받는다고 느꼈을 때, 그는 그 상황을 잦기 마음대로 통제하고 싶고 그래서 적대적인 입장을 취하고 그런 행동이 더욱 분노 수준을 증가시킵니다.

그러므로 분노가 일어나는 장면에서 마음 속으로 스스로에게 말하는 분노를 부추키는 부정적인 자기진술이 무엇인지 깨닫고, 분노를 일으키는 상황을 잘 분석하여 그 장면에 알맞는 인지적 행동적 대안들을 찾는 것이 중요합니다. 이제부터 분노를 일으키는 장면부터 갈등이 끝나는 상황을 4단계로 나누고 각 단계에 알맞은 자기진술을 배우게 됩니다. 자기진술의 예는 다음과 같습니다.

1단계 : 분노를 일으키기 전에 준비하기

① 화가 날려고 하지만, 나는 그것을 처리하는 방법을 알고 있어.

② 내가 해야 할 일이 무엇이지?

③ 나는 상황을 관리할 수 있고, 분노를 조절하는 방법을 알고 있어.

④ 다툴 필요는 없어, 유머감각을 잃지 말자.

⑤ 너무 심각하게 받아들이지 말자.

⑥ 심호흡을 하고, 편안하고 느긋하게 천천히!

⑦ 유머 감각을 유지하자.

2단계 : 분노 장면에 부딪칠 때

① 천천히 긴장을 풀자.

② 냉정하게 나 자신을 통제할 수 있어.

③ 유연한 태도로 충격을 완화하자, 평소의 모습을 유지하자

④ 나 자신을 시험할 필요는 없다.

⑤ 미쳐야 할 문제가 없다.

⑥ 일을 더 크게 만들지 말자.

⑦ 긍정적인 면을 찾자,

⑧ 최악의 상황을 머리 속에 그리거나 지레짐작하지 말자.

⑨ 그가 이렇게 행동하는 것은 정말로 수치스러운 일이다.

⑩ 화내고 흥분하는 사람이 더 큰 문제를 갖고 있어.

내가 미쳐버리면 분명히 나의 머리를 벽에 부딪힐 것이다. 그래서 나는 이완해야 한다.

내 자신을 의심할 필요는 없어, 그가 말한 것은 아무 것 도 아니야.

나는 이 상황을 지배하고 통제할 수 있어

3단계 : 흥분에 대처하기

① 근육이 긴장되기 시작하는구나, 긴장을 풀고 천천히 해야 할 때이야.

② 흥분하는 것은 도움되지 않아.

③ 그렇게 화낼만한 가치가 없잖아.

④ 그 스스로 바보가 되도록 놔두자.

⑤ 나도 화낼 수 있지만 참자.

⑥ 심호흡할 시간을 갖자

⑦ 냉정하게 하나하나 따져 봐야지.

⑧ 분노는 내가 무엇을 해야 할 필요가 있다는 신호잖아.

⑨ 나 자신을 지시할 시간을 갖자.

⑩ 남의 약점을 파고 들 필요도 없고, 발광할 필요도 없어.

설득하려고 노력해 보자, 상대방을 존중하자.

협력하도록 노력하자, 우리 모두 옳을 수 있잖아.

부정은 더욱 더 부정을 가져온다. 건설적인 방법으로 하자.

그는 내가 화내기를 바랄 지 몰라, 나는 그에게 실망을 안겨줄 거야.

내가 원하는 방식대로 그들이 행동하기를 바라지 말자.

서두르지 말고 고집을 부리지도 말자.

4단계 : 분노 경험에 대한 반성

1) 갈등이 해결되지 않을 때

① 나는 무엇 때문에 화가 났을까.

② 이것은 어려운 상황이야, 해결하는 데 시간이 걸릴거야.

③ 화를 없애려고 노력하자.

④ 화 때문에 다른 일을 망치지 말자.

⑤ 실패는 연습을 했기 때문에 이번에는 더 잘 할 수 있을 것이다.

⑥ 이완을 잊지 말자. 분노 보다 이완이 더 좋은 것이다.

⑦ 그것에 대해 웃을 수 있는가, 아마 심각한 일이 아닐 지 모른다.

⑧ 나 개인적인 일로 받아들이지 말라

⑨ 심호흡을 하자

2) 갈등이 해결되었거나 극복이 성공적일 때

① 나는 그것을 멋지게 다루었어. 잘 했어.

② 그것은 내가 생각한 것만큼 어렵지 않았어.

③ 그것은 아주 나빠질 수 있었다.

④ 그렇게 화낼 일이 아닌데 내가 너무 속상해 한 것 같아

⑤ 나는 정말로 화내지 않고 그 일을 끝마쳤다.

⑥ 자존심이 많이 상했지만, 그 일을 너무 심각하게 받아들이지 않았다.

그래서 나는 전보다 더 나아졌다.

⑦ 나는 너무 오랫동안 화날 이유가 없었다고 생각된다.

⑧ 나는 이일을 늘 잘 하고 있다.

제 5 부 온정, 공감, 그리고 나-메시지

1. 온정

1) 강의

온정은 상대방과 대화를 하는 동안에 자신이 상대방에게 관심을 기울이고 있다는 것을 비언어적 표현을 통해 상대방에게 전달하는 것입니다. 즉 몸짓, 손짓, 신체적 접촉, 그리고 얼굴표정 등과 같은 비언어적 표현을 통하여 상대방이 이야기하고 있는 내용은 물론 그 사람에 대해서도 인간적으로 좋아하고 관심이 있다는 것을 상대방에게 전달하는 것입니다. 온정의 가장 높은 수준은 상대방과 대화를 하는 데에만 주의를 집중하고, 분명히 그리고 아주 강하게 비언어적 행동을 나타내며, 따라서 상대방도 자신이 인간적인 대우를 받고 있음을 느끼게 하는 행동 또는 반응입니다.

온정의 구체적인 반응은 ① 상대방과 적당한 거리를 유지하면 상대방 쪽으로 몸 전체를 향하는 것입니다. ② 상대방과 적절하게 시선을 마주치면서 관심을 기울입니다. ③ 허리나 고개를 끄덕이고, 말하는 내용에 따라 각도를 달리합니다. ④ 대화 내용에 알맞은 얼굴 표정을 짓고 필요할 때는 신체적 접촉도 합니다. ⑤상대방이 말하는 중에 ‘아하!’, ‘어쩌면’, ‘그래요’,‘음-’ 등과 같은 간단한 ‘이음말’을 해준다.

2) 활동

최근에 분노를 경험한 이야기를 하면 누가 해주면 제가 온정의 시범을 보이겠습니다. 이제는 여러분들이 세명씩 조를 만들어 한사람은 자신의 분노경험을 이야기하고, 다른 사람은 온정적인 태도로 상대방의 이야기를 듣고, 그리고 나머지한사람은 평가자가 되어 <표 5-1> 온정반응 평가척도를 사용하여 평가하도록 하겠습니다. 세 명이 차례로 역할을 바꾸어 실시하고 다 끝난 후에는 상대방에 대한 피드백을 줍니다.

<표 5-1> 온정반응 평가척도

평가대상자 온정반응요소
1. 적절한 거리 유지
2. 상대방을 향함
3. 시선을 마주침
4. 허리를 굽힘
5. 허리를 끄덕임
6. 고개를 끄덕임
7. 표정의 변화
8. 신체적 접촉
9. 이음말 사용

2. 공감

1) 강의

공감은 상대방이 이해하는 틀로서 상대방의 입장에 서서 그를 이해해 주는 것입니다. 자신의 관점을 지닌 채 상대방의 세계로 잠시 들어가서 상대방의 눈과 마음으로 세계와 사람들을 보고 느끼는 것입니다. 즉 상대방이 신은 신발을 잠시 빌려 신어보고 그 신발의 촉감을 느껴 보는 것입니다. 어떤 사람과 대화를 할 때 상대방이 나의 감정과 생각을 이해하고 있음을 느낀다면, 즉 상대가 나를 공감해 준다는 것은 그가 나를 인간적으로 대우해 주고 신뢰한다는 것입니다. 따라서 더욱 자신의 감정과 경험을 표현하는 데 자유롭게 되고, 자신도 상대방의 감정을 받아들이게 되어 두 사람의 관계는 더욱 깊어지고 서로의 변화에 많은 도움을 주게 됩니다. 공감하는 방법은 ① 상대방의 입장에서 생각하고, ② 감정에 초점을 두면서, ③ 그 행동을 한 이유를 찾고, ④ 상대방의 언어 수준으로 표현하고, ⑤ 상대방이 표현한 이상의 심층적 느낌에 대한 반응을 하는 것입니다. 예들 들면 어머니가 방문을 열면서 ‘네 방은 쓰레기장 같구나, 도대체 너는 왜 그러니’라고 말했다면, 먼저 어머니의 느끼는 현재의 감정(화가 난다. 속상한다 등)을 찾고, 그리고 이 느낌이 든 이유(자기 방은 스스로 청소를 해야 한다. 깨끗한 환경을 늘 유지하는 것이 좋다 등)를 찾습니다. 그래서 “제가 방을 깨끗하게 사용하지 않아 화가 나셨군요”라고 말하거나, 또는 더 깊은 수준의 공감은 “제 방이 지저분하니 속상하시고, 언제 철이 들까 걱정되시지요”라고 말하는 것입니다. 따라서 어머니는 자식이 어머니가 화를 낸 이유를 이해하고 있다고 느끼기 때문에 분노의 강도가 줄어들고 앞으로의 관계도 더욱 솔직하고 원만하게 됩니다. 공감을 잘 하는 것이 상대방을 변화시키는 지름길입니다.

2) 활동

먼저 다음 장면에 대한 공감반응 연습을 하겠습니다. 각자 알맞은 공감반응을 저고 말해 봅시다.

< 장면1 > 숙제를 다 하고, 오늘 처음으로 텔레비젼을 보려고 TV 전원을 켜는 순간 외출하셨다 돌 아 오신 엄마가 “너는 하루 종일 TV만 보나, 공부 좀 해라”는 말씀을 하실 때.

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< 장면2 > 친구에게 빌린 인기가요 녹음테이프를 잃은 후에, 친구가 나에게 “다시는 너에게 물건을 빌려 주지 않을 거야”하고 화를 낼 때

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그럼 이제부터 공감하는 연습을 하겠습니다. 세 사람 씩 조를 만들어 한사람이 먼저 자신이 화났던 이야기를 하면 상대방은 공감 반응을 합니다. 그리고 나머지 한사람은 <표 5-2> 공감반응 평가척도를 이용하여 평가를 합니다. 역할을 바꾸어서 활동이 끝나면 서로에게 피이드백을 해 줍니다.

<표 5-2> 공감반응 평가척도

평가대상자 공감반응요소
1. 상대방의 입장에서 생각하기
2. 상대방의 감정에 초점을 두기
3. 행동의 이유를 찾기
4. 상대방의 언어 수준으로 말하기
5. 심층적 느낌까지 반응하기

3. 나-메시지

1) 강의

나-메시지는 나에게 어떤 문제가 생겼는지를 상대방에게 전달하는 것으로 상대를 비난하거나 판단하지 않고 말하는 방법입니다. 즉 상대방의 행동이 자기에게 어떤 영향을 끼쳤는가를 말하는 것으로 상대가 초점이 아니라 내가 초점이 되는 것입니다. 예를 들면 자습 시간에 옆에 있는 친구들이 계속 떠들고 있을 때, “야 너희들만 공납금 냈어, 조용해라”는 말은 상대방을 비난하고 명령하는 의미가 담긴 너-메시지이다. 즉 자신의 솔직한 마음을 전달하기 보다 상대방을 비꼬는 의미가 더 담겨있다. 이 방법은 결국 상대방과 나와의 관계를 나쁘게 만들 뿐 아니라 문제해결에도 도움되지 않는다. 이 때의 나-메시지는 “너희들이 계속 떠드니까, 내가 공부에 집중이 되지 않고 시험을 못 칠까봐 걱정이 돼.”같은 표현 방법이다.

이제 구체적으로 나-메시지를 사용하는 방법을 알아봅시다. 나-메시지는 3가지 요소를 가지고 있습니다. 첫째, 내가 화가 나는 것은 특정 상대방에 대해서 그리고 언제나 분노를 일으키는 것이 아니라, 특정한 때나 상황일 때만 분노가 일어난다는 “때(상황, 경우)”에 초점을 둔다. 즉 상대방의 특정한 행동이 일어나는 시기에 분노가 일어난다. 예를 들면 “ 네가 전화를 너무 오래 걸고 있을 때......” 또는 “ 책상 위에 물건이 없어진 것을 내가 알았을 때......” 등과 같이 특정한 “때(상황, 경우, 장면)”를 강조한다. 이것은 상대방의 인격이나 존재 전체에 대한 것이 아니라 특정한 일부분에 만 초점을 두는 것입니다.

둘째, 상대방의 행동 때문에 내가 겪을 구체적인 사실이나 예상되는 “결과”를 말합니다. “네가 전화를 너무 오래 걸고 있을 때, 나는 시간이 급한데 계속 기다려야 하니까 ......” 또는 “ 책상 위에 물건이 없어진 것을 내가 알았을 때, 누구를 의심하고 아무 일도 할 수 없어서......” 등과 같이 내가 겪게 될 결과를 분명하게 말하므로 상대방이 나 자신이나 상황을 이해하도록 도와줍니다.

셋째, 상대방의 어떤 행동 때문에 자신이 느끼는 느낌을 말한다. “네가 전화를 너무 오래 걸고 있을 때(때), 나는 시간이 급한데 계속 기다려야 하니까(결과, 이유) 짜증이 난다(느낌).” 이 말 속에는 당신이 전화를 오래 거는 사실보다 내가 급한 전화를 걸지 못한 사실에 대해 나 자신에게 짜증이 난다는 의미가 들어 있다. “ 책상 위에 물건이 없어진 것을 내가 알았을 때(때, 상황), 누구를 의심하고 아무 일도 할 수 없어서(결과, 이유), 화가 난다(느낌).” 이 말 속에는 나 모르게 물건을 가지고 간 상대방보다 내가 누구를 의심하고 아무 일도 할 수 없다는 사실에 대해 화가 난다는 의미가 담겨있습니다. 따라서 상대방은 자신의 행동을 방어할 필요성이 줄어들고, 나 자신의 마음을 이해하게 되어 갈등과 문제해결에 도움이 될 가능성이 많습니다.

2) 활동

먼저 다음 장면에 대한 나-메시지 연습을 해 봅시다.

<장면 1> 버스 안에서 여러분이 할머니에게 자리를 양보할려고 일어섰는데, 갑자기 어떤 아주머니가 자리에 대신 앉을 때.

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<장면 2> 숙제를 다 하고, 오늘 처음으로 텔레비젼을 볼려고 TV 전원을 켜는 순간 외출하셨다

돌아 오신 엄마가 ‘너는 하루 종일 TV만 보나, 공부 좀해라’는 말씀을 하실 때.

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<장면 3> 서점에서 산 참고서를 집에 와서 보니 몇 쪽이 찢어져 없었다. 다음날 교환하러 갔는

데, 주인 아저씨가 교환해 주지 않으려고 하실 때.

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이제부터 세 명 씩 조를 만들어, 집단원의 분노경험 이야기를 하나 골라 한사람은 분노를 일으키는 대상이 되고, 한사람은 분노가 일어난 사람이 되고, 나머지 한사람은 평가자가 되어 <표 5-3> 나-메시지 반응 평가척도를 이용하여 평가합니다.

<표 5-3> 나-메시지 반응 평가척도

평가대상자 나-메시지 반응 요소
1. 특정 상황이나 경우에 초점두기
2. 구체적인 사실을 표현하기
3. 예상되는 결과를 말하기
4. 자신의 느낌을 표현하기

제 6 부 주장행동

1. 주장행동과 소극적, 공격적 행동의 구별

우리들이 살아가면서 화를 내지 않고 살 수 는 없습니다. 그러나 어떤 사람들은 아무 것도 아닌 작은 일에도 쉽게 화를 터뜨리는 경우가 많습니다. 이런 사람은 분노의 형태를 분석하여 앞에서 배운 합리적 생각이나 분노에 대한 참을성을 길러 주어 분노의 빈도를 줄이는 것이 중요합니다. 그러나 누가 봐도 여러분의 분노가 정당하고, 다른 사람의 행동이나 상황이 여러분을 화내게 한다면 여러분은 자신의 분노를 사회적으로 받아들일 수 있는 방법으로 표현하는 것이 중요합니다. 결국 사회적으로 수용할 수 있는 분노 표현 방법을 배워서 적절하게 분노를 처리하는 것이지, 분노의 자연적인 표현을 억누르는 것은 아닙니다. 분노를 표현하는 방법에는 소극적 행동, 주장적 행동, 그리고 공격적 행동이 있습니다. 이 중에서 소극적 행동은 과 공격적 행동은 바람직하지 않는 분노 처리 방법이고, 주장행동이 적절한 방법입니다.

주장행동이란, 상대방의 권리를 침해하거나 상대방을 불쾌하게 하지 않는 범위 내에서, 자신의 권리, 욕구, 의견, 생각, 그리고 느낌 등 자신이 나타내고자 하는 바를 마음 속에 있는 그대로 솔직하게 상대방에게 직접 나타내는, 장면에 따라 특별히 학습된 행동을 의미합니다. 즉 상대방도 나와 같은 인간으로 존중하고, 상대방의 마음을 공감해 주면서, 나의 화난 감정을 솔직하게 말하는 것입니다.

소극적 행동은 자신의 권리, 욕구, 의견, 그리고 느낌 등을 솔직하게 나타내지 못하고 포기하는 행동입니다. 즉 화가 나도 상대방의 눈치나 자신의 체면 때문에 말하지 못하는 것이 소극적 행동입니다. 표현되지 않는 분노는 마음에 쌓이게되어 상대방에 대한 적개심이 생기고 사라지지 않는 감정의 찌꺼기는 그 사람과의 관계를 악화시키고 자신의 정서도 혼란을 느끼게 됩니다.

공격적 행동은 자신의 권리에만 집착하여 다른 사람의 권리를 조금도 고려하지 않거나, 심지어 다른 사람의 권리를 침해하면서 자신의 권리만 내세워 상대방을 불쾌하게 하는 행동입니다. 분노의 감정을 상대방에게 공격적으로 퍼붓는다면, 문제해결에 도움이 안 되고, 또 주위 사람들과의 인간관계도 멀어져 사회생활에 적응하기가 더욱 어려워집니다.

2. 주장행동의 요소

지금부터 분노 장면에 대한 주장행동을 훈련하겠습니다. 주장행동은 크게 내용과 방법적 요소, 음성적 요소, 그리고 체언적 요소의 3가지가 있습니다. 내용과 방법적 요소는 자신이 하고 싶은 말을 하는 방법과 그 말에 포함되어야 할 내용이고, 음성적 요소는 어떻게 말하는가라는 주로 말할 때의 음성이고, 체언적 요소는 자신의 몸짓이 어떠한가에 관심을 두는 것입니다.

주장행동의 내용 및 방법적 요소는 2가지로 나누어 생각할 수 있습니다. 하나는 자기 표현적 요소이고, 다른 하나는 상대방 고려적 요소입니다. 자기 표현적 요소는 다음과 같습니다. ① 자신이 하고 싶은 말을 참지 않고 말하는 것입니다. ② 마음에 없는 지나친 사과나 변명을 하지 않습니다. ③ 하고 싶은 말이 있으면 대화의 초반에 말합니다. ④ 자신의 마음 속에 있는 그대로 솔직하게 말합니다. ⑤ 다른 사람을 통하지 않고 상대방에게 직접 말합니다. ⑥ 자신이 말하고 싶은 내용을 분명하게 말합니다.

상대방 고려적 요소는 다음과 같습니다. ①상대방의 나이나 지위 등에 맞는 예의를 지키면서 말합니다. ② 상대방의 말에 관심을 가지고 들어주면서, 즉 경청하면서 자신이 하고 싶은 말을 합니다. ③ 상대방의 말에 이해나 공감을 표시해 주면서 자신이 하고 싶은 말을 합니다. ④ 자신의 말이 진리인 것처럼 말하지 않고 단지 “자신의 입장에서 한 말이다”는 점을 강조하여 말합니다. 즉 “제가 생각하기는......”, “내가 느끼기는......”, “제가 보기에는......” 등과 같이 자신의 하는 말은 나 한 개인의 말이고 따라서 그 말에 대한 책임도 자신에게 있음을 강조합니다. 이런 전달법을 ‘나-메시지’이라고 합니다. 이에 비해 “너는 그렇게 말해서는 안된다.”, “당신은 ......하시오” 와 같이 지시나 자신의 말이 진리인 것처럼 말하는 것을 ‘너-메시지’라고 합니다. ⑤ 자신의 말을 들었을 때 상대방이 가질 수 있는 생각이나 느낌을 예견하여 자신이 먼저 말해주는 것입니다. 예를 들면 “제가 이렇게 말하면 화가 나시겠지만......”, “버릇없는 녀석이라 생각하시겠지만......”과 같이 자신이 하려는 말을 듣고 상대방이 가질 수 있는 느낌을 자신이 먼저 말해주는 것입니다. ⑥ 자신이 하려는 말의 이유를 간단히 설명하여 둘 사이에 일어날 수 있는 오해를 줄입니다. ⑦ 서로의 입장이 다르면 타협해 보려고 노력합니다. 즉, 각자 자기 생각으로는 자신의 의견이나 생각 등이 가장 합리적이고 당연한 것으로 받아들이지만, 서로 맞지 않으면 계속 노력하여 서로가 모두 받아들일 수 있는 타협점을 찾도록 노력하는 것입니다.

다음은 음성적 요소를 알아보겠습니다. ① 단호한 음성으로 말합니다. ② 또렷또렷한 음성으로 말합니다. ③ 생동감 있는 자연스런 억양으로 말합니다. ④ 상대방이 알아들을 수 있을 정도의 목소리로 말합니다. ⑤ 말하는 도중에 ‘에--“, ”음--“ 등을 사용하지 않고 유창하게 말합니다.

마지막으로 체언적 요소를 살펴보겠습니다. ① 상대방과 적당한 거리를 유지하면서 말합니다. ② 말하기 전이나 말하는 도중에 주저하니 않습니다. ③ 말하는 도중에 서두르지 않습니다. ④ 말하는 도중에 상대방과 적절히 눈을 마주칩니다. ⑤ 말하는 내용과 일치하는 표정을 짓습니다. ⑥ 말하는 내용과 일치하는 몸짓을 취합니다. ⑦ 손발을 자연스럽게 처리하면서 말합니다. ⑧ 몸 전체를 자연스럽게 처리하면서 말합니다.

3. 활동

지금까지 배운 주장행동을 연습하겠습니다. 1명씩 자신이 분노를 통제하기 어려운 장면을 고르고, 다른 집단원이 상대방 역할을 맡아 역할 연기를 합니다. 나머지 집단원은 <표 6-1>의 주장행동평가표를 보고 평가를 합니다. 역할 연기가 끝난 후에 도움말을 주도록 합시다.

<표 6-1> 주장행동 평가


내 용 및 방 법 적 요 소	1. 하고 싶은 말을 함
	2. 지나친 사과나 변명을 아니함
	3. 대화의 초반에 의사를 밝힘
	4. 솔직하게 말함
	5. 상대방에게 직접 말함
	6. 내용을 분명하게 말함
	7. 예절을 지킴
	8. 상대방의 말을 경청함
	9. 나-전달방법을 사용함
	10. 상대방을 공감해 줌
	11. 상대방 감정을 예견
	12. 개인적 사정을 말함
	13. 타협안을 제시함
음 성 적 요 소	14. 음성이 단호함
	15. 음성이 또렷또렷함
	16. 억양이 자연스러움
	17. 목소리의 크기가 적당함
	18. 끊어지지 않고 유창하게 말함
체 언 적 요 소	19. 적절한 거리를 두고 말함
	20. 말하기 전에 주저하지 않음
	21. 말할 때 서두르지 않음
	22. 상대방과 눈길을 마주침
	23. 내용에 일치하는 표정을 지음
	24. 내용에 일치하는 몸짓을 지음
	25. 손발의 처리가 자연스러움
	26. 몸 전체가 자연스러움